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https://www.instagram.com/p/BZooVoxFu_T/?taken-by=iwannaburnfat 斜方肌可分為上，中，下三個部分。對於平衡的斜方發展，所有三個部分都需要針對。這沒有想像中那麼難，這文章會告訴大家為什麼。 上斜方肌主要是抬起肩胛骨（拉昇肩胛骨→聳肩）[1]。中斜方肌主要是當肩胛骨相互靠近時被活化（肩胛骨後縮→划船）[2]。下斜方肌主要是將肩胛骨向下移動（降肩胛骨→引體向上）[3]。 所以從本質上說，如果你的例行訓練包括垂直和水平拉加上直立時的手部負重，就可以有效地訓練斜方肌的三個部分。 (簡單補充一下斜方肌的解剖起始點: 上斜方肌: 從第七節頸椎的棘突(spinous process of C7), 枕外隆突往下至項韌帶(the external occipital protuberance to the medial third of the superior nuchal line of the occipital bone and the ligamentum nuchae) 接到鎖骨後緣的外1/3(posterior border of the lateral third of the clavicle) 中斜方肌:  從第七節頸椎到第三節胸椎的棘突(spinous process of the seventh cervical and the spinous processes of the first, second, and third thoracic vertebrae) 接到肩峰內緣及肩胛脊的後上唇(medial margin of the acromion, and into the superior lip of the posterior border of the spine of the scapula) 下斜方肌: 從第四到第十二胸椎的棘突(spinous processes of the remaining thoracic vertebrae (T4–T12)) 接到肩胛脊(spine of the scapula)) 斜方肌又被簡稱為TRAPS 上斜方肌主要是把肩胛骨向上拉 訓練方式例如 1.啞鈴聳肩 2.農夫走路...

https://www.instagram.com/p/BZzI9FKlENK/?taken-by=iwannaburnfat 如何訓練你的大腿後側肌群? 由於大腿後側肌群(Hamstrings)經常不被認為是人體的"可以拿來秀的肌肉"之一，所以在訓練中往往被忽視。這是非常不幸的，因為大腿後側肌群的訓練在傷害預防佔了非常重要的角色。 不發達的大腿後側肌群會使運動員大腿後側肌群和前十字韌帶受傷的風險增加[1]。通過改善大腿後側肌群和股四頭肌之間的強度比值可以降低這種風險[2]。為了有效地訓練大腿後側肌群，要知道他是個"雙關節肌肉"[3]。 (除了股二頭肌短頭為單關節肌肉) 因此大腿後側肌群有兩個主要功能：膝關節屈曲和髖伸展[4]。 當您將小腿朝向大腿後方移動時，會發生膝關節屈曲（比如說：腿捲曲=leg curl） 當您將大腿向後移動時，會發生髖部伸展（比如說：硬舉=deadlift）。 如何訓練你的大腿後側肌群? Legs curls + Deadlifts. 基本上大腿後側肌群包括三群肌肉： 1.肌二頭肌(長頭為跨關節，短頭為單關節肌肉) 2.半腱肌 3.半膜肌 主要功能為： 1. 膝關節屈曲 2.髖伸展 講一下解剖起始點  股二頭肌短頭：從fibular head(腓骨頭)接到股骨後表面的linea aspera(粗線) 股二頭肌長頭：從fibular head(腓骨頭)接到ischial tuberosity(坐骨粗隆) 半腱肌：從 medial tibial condyle(脛骨內髁)接到ischial tuberosity(坐骨粗隆) 半膜肌：從medial surface of tibia(脛骨內緣)接到 ischial tuberosity(坐骨粗隆) 膝關節屈曲訓練可利用 坐式腿後勾/躺式腿後勾/纜繩單腿後勾 髖伸展訓練可利用 直膝硬舉/罵馬尼亞式硬舉/早安運動 (編按：這三種訓練對於一般人很容易代償在腰椎，要非常注意) 參考資料: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313266 2. https://www.ncbi.nlm.nih....

前幾天突然興起一個念頭，就是把自己覺得不錯的東西翻成中文，於是鼓起勇氣寫了信給iger iwannaburnfat Mounir。然後Mounir大大也同意我作這件事，還說：「只要你相信我整理的文章是對的XD」 https://www.instagram.com/iwannaburnfat/ 所以之後會慢慢整理跟翻譯，也會加上一些自己看文章與訓練上的想法補充在括號中。如果有錯譯或是文章內有問題都可以提出疑議跟討論哦:> (雖然我覺得這個Blogger目前是沒有人在關注啦)