[Translation][iwannaburnfat][Training] 如何訓練斜方肌?

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斜方肌可分為上，中，下三個部分。對於平衡的斜方發展，所有三個部分都需要針對。這沒有想像中那麼難，這文章會告訴大家為什麼。

上斜方肌主要是抬起肩胛骨（拉昇肩胛骨→聳肩）[1]。中斜方肌主要是當肩胛骨相互靠近時被活化（肩胛骨後縮→划船）[2]。下斜方肌主要是將肩胛骨向下移動（降肩胛骨→引體向上）[3]。

所以從本質上說，如果你的例行訓練包括垂直和水平拉加上直立時的手部負重，就可以有效地訓練斜方肌的三個部分。

(簡單補充一下斜方肌的解剖起始點:
上斜方肌: 從第七節頸椎的棘突(spinous process of C7), 枕外隆突往下至項韌帶(the external occipital protuberance to the medial third of the superior nuchal line of the occipital bone and the ligamentum nuchae) 接到鎖骨後緣的外1/3(posterior border of the lateral third of the clavicle)
中斜方肌:  從第七節頸椎到第三節胸椎的棘突(spinous process of the seventh cervical and the spinous processes of the first, second, and third thoracic vertebrae) 接到肩峰內緣及肩胛脊的後上唇(medial margin of the acromion, and into the superior lip of the posterior border of the spine of the scapula)
下斜方肌: 從第四到第十二胸椎的棘突(spinous processes of the remaining thoracic vertebrae (T4–T12)) 接到肩胛脊(spine of the scapula))

斜方肌又被簡稱為TRAPS

上斜方肌主要是把肩胛骨向上拉

訓練方式例如

1.啞鈴聳肩

2.農夫走路

3.上斜划船

(不過上斜划船我自己覺得對肩關節囊壓力很大不是很建議就是了)

中斜方肌主要是把肩胛骨相互靠近

訓練方式例如

1.啞鈴划船

2.反向飛鳥

3.纜繩划船

下斜方肌主要是把肩胛骨向下壓

訓練方式例如

1.滑錀下拉

2.俯臥飛鳥

3.引體向上

(基本上一般現代人都有上交叉症候群，下斜方肌通常都被抑制，上斜方肌又被過度活化，所以都要好好訓練才會有良好的姿勢:>，肩胛骨跟斜方肌的愛恨情仇是非常複雜的...)

參考資料:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12774999
2. http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621319