It's my life!

https://www.instagram.com/p/BZmCeNSl_Xh/?taken-by=iwannaburnfat "漸進式超負荷"的原則是要你不斷挑戰自己的肌肉，以超出目前的能力來獲得肌肉和力量[1]。所以當訓練停滯發生時，是我們希望能解決掉的問題。 大多數時候，停滯是由營養和恢復不良造成的。如果你吃的不足夠以支持你的訓練，抑或訓練量過多讓身體來不及恢復，發生了過度訓練的疲勞，將很難在訓練中有好的表現[2,3]。 身體也可能適應目前通過訓練所提供的壓力，並且獲得進步。如果已經習慣，就必須要進一步增加訓練量以不斷進步[4]。 所以，如果你現在發現自己進入訓練停滯，請先解決你的營養和恢復是否到位。如果已經解決後仍然無法進步，你可能需要增加訓練量。 參考資料: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/ 2. http://jn.nutrition.org/content/140/4/745.long 3. http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2003/12000/The_Fitness_Fatigue_Model_Revisited__Implications.7.aspx 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23358318

https://www.instagram.com/p/BZooVoxFu_T/?taken-by=iwannaburnfat 斜方肌可分為上，中，下三個部分。對於平衡的斜方發展，所有三個部分都需要針對。這沒有想像中那麼難，這文章會告訴大家為什麼。 上斜方肌主要是抬起肩胛骨（拉昇肩胛骨→聳肩）[1]。中斜方肌主要是當肩胛骨相互靠近時被活化（肩胛骨後縮→划船）[2]。下斜方肌主要是將肩胛骨向下移動（降肩胛骨→引體向上）[3]。 所以從本質上說，如果你的例行訓練包括垂直和水平拉加上直立時的手部負重，就可以有效地訓練斜方肌的三個部分。 (簡單補充一下斜方肌的解剖起始點: 上斜方肌: 從第七節頸椎的棘突(spinous process of C7), 枕外隆突往下至項韌帶(the external occipital protuberance to the medial third of the superior nuchal line of the occipital bone and the ligamentum nuchae) 接到鎖骨後緣的外1/3(posterior border of the lateral third of the clavicle) 中斜方肌:  從第七節頸椎到第三節胸椎的棘突(spinous process of the seventh cervical and the spinous processes of the first, second, and third thoracic vertebrae) 接到肩峰內緣及肩胛脊的後上唇(medial margin of the acromion, and into the superior lip of the posterior border of the spine of the scapula) 下斜方肌: 從第四到第十二胸椎的棘突(spinous processes of the remaining thoracic vertebrae (T4–T12)) 接到肩胛脊(spine of the scapula)) 斜方肌又被簡稱為TRAPS 上斜方肌主要是把肩胛骨向上拉 訓練方式例如 1.啞鈴聳肩 2.農夫走路...

https://www.instagram.com/p/BZrWC25Fozb/?taken-by=iwannaburnfat 肌肉是會新陳代謝的組織[1]，這代表著身體在休息時消耗卡路里以維持肌肉。因此，有些人認為一旦獲得肌肉，他們就可以吃更多的食物並保持精瘦。 這個想法在理論上聽起來不錯，但並沒有太多現實中的證據。研究表明，肌肉質量的增加不會顯著提高代謝率[2]。 (因為肌肉組織還是算低代謝率的組織哦~因為他的Elia’s Ki values跟肝腦心腎比還是差了20-30倍，也只比脂肪多3倍左右；Elia’s Ki values是用全身的Resting energy expenditure下去計算，是用間接測熱法以及核磁共振計算組織的大小所統計出來的結果，而這篇文章的結論是Ki在性別上不用作特別參數調整) ↓ Am J Hum Biol. 2011 May; 23(3): 333–338. 一項研究表明，對於每磅淨體重(或除脂肪體重)，身體每天只能燃燒10卡路里[3]。所以如果你想要每天多吃2個額外的Oreos當作零食（110大卡），你需要 增加〜11磅的肌肉!!!!!!! 總而言之，獲得肌肉會增加你的能量消耗，但是影響非常輕微。所以增加肌肉不是可以開始大吃大喝的好理由。 (眼神死~難怪我好胖QQ) 參考資料 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/ 3. http://ajcn.nutrition.org/content/84/3/475.full

https://www.instagram.com/p/BZuBbG3FZ4q/?taken-by=iwannaburnfat 大約2個星期前，我已經發布了如果在同一個訓練中同時進行有氧及重量訓練時，為什麼有氧訓練要接在重量訓練之後。但如果你有更多的時間，將有氧運動與體重訓練分開是有益的。 如果您在重量訓練之前作有氧運動，則心臟的疲勞會對力量表現產生負面影響[1,2]。如果在重量訓練之後進行有氧運動，研究發現會減損訓練後的蛋白質合成，這可能會對恢復產生負面影響[3]。 。 所以如果想盡量減少有氧訓練對肌肉生長和力量的干擾，在力量訓練的前或後的有氧並非"最佳選擇"。 但也要考慮實際上的可行性，如果只是為了有氧運動而再回到健身房，說真的是太麻煩的一件事= =a。從分離有氧和重量訓練所得到的一點益處是不太值得 (除非你是轟菌王又有錢有閒QQ) 。 持續一貫的有氧運動和體重訓練的重要性遠遠大於優化這些小細節。 總而言之，分離有氧運動和重量訓練是有益處的。但如果這不實際，重量訓練後立即進行有氧運動也會產生很好的效果[4]。 References: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27658232 2. https://www.researchgate.net/publication/43490299_Acute_Effects_of_High-Intensity_Endurance_Exercise_on_Subsequent_Resistance_Activity 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/ 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/287834678

https://www.instagram.com/p/BZwh9weFKqr/?taken-by=iwannaburnfat 眾所周知，良好的睡眠有許多生理益處，如減少飢餓和改善表現[1,2]。但是很多人為了足夠的睡眠而崩潰對抗中 (我就是QQ) 。這可能聽起來很奇怪，但研究表明，在睡覺前1小時吃兩個奇異果可能有點幫助。 2011年台北醫學大學 (是北醫哎) 的研究，對有睡眠問題的患者作一個為期4周的介入，讓患者在睡前吃2個奇異果[3]。結果發現，志願者顯著地改善了睡眠問題，可以明顯發現入睡時間的減少及睡眠時間的增加。 研究人員表示，這可能是因為奇異果中抗氧化劑和血清素含量高。所以如果你喜歡吃奇異果而且有失眠問題，可以試試在睡覺前1小時吃個2個奇異果。 (不過本文沒有控制組，sample size也相對偏小就是了) References: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734788/ 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315456 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584

https://www.instagram.com/p/BZzI9FKlENK/?taken-by=iwannaburnfat 如何訓練你的大腿後側肌群? 由於大腿後側肌群(Hamstrings)經常不被認為是人體的"可以拿來秀的肌肉"之一，所以在訓練中往往被忽視。這是非常不幸的，因為大腿後側肌群的訓練在傷害預防佔了非常重要的角色。 不發達的大腿後側肌群會使運動員大腿後側肌群和前十字韌帶受傷的風險增加[1]。通過改善大腿後側肌群和股四頭肌之間的強度比值可以降低這種風險[2]。為了有效地訓練大腿後側肌群，要知道他是個"雙關節肌肉"[3]。 (除了股二頭肌短頭為單關節肌肉) 因此大腿後側肌群有兩個主要功能：膝關節屈曲和髖伸展[4]。 當您將小腿朝向大腿後方移動時，會發生膝關節屈曲（比如說：腿捲曲=leg curl） 當您將大腿向後移動時，會發生髖部伸展（比如說：硬舉=deadlift）。 如何訓練你的大腿後側肌群? Legs curls + Deadlifts. 基本上大腿後側肌群包括三群肌肉： 1.肌二頭肌(長頭為跨關節，短頭為單關節肌肉) 2.半腱肌 3.半膜肌 主要功能為： 1. 膝關節屈曲 2.髖伸展 講一下解剖起始點  股二頭肌短頭：從fibular head(腓骨頭)接到股骨後表面的linea aspera(粗線) 股二頭肌長頭：從fibular head(腓骨頭)接到ischial tuberosity(坐骨粗隆) 半腱肌：從 medial tibial condyle(脛骨內髁)接到ischial tuberosity(坐骨粗隆) 半膜肌：從medial surface of tibia(脛骨內緣)接到 ischial tuberosity(坐骨粗隆) 膝關節屈曲訓練可利用 坐式腿後勾/躺式腿後勾/纜繩單腿後勾 髖伸展訓練可利用 直膝硬舉/罵馬尼亞式硬舉/早安運動 (編按：這三種訓練對於一般人很容易代償在腰椎，要非常注意) 參考資料: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313266 2. https://www.ncbi.nlm.nih....

前幾天突然興起一個念頭，就是把自己覺得不錯的東西翻成中文，於是鼓起勇氣寫了信給iger iwannaburnfat Mounir。然後Mounir大大也同意我作這件事，還說：「只要你相信我整理的文章是對的XD」 https://www.instagram.com/iwannaburnfat/ 所以之後會慢慢整理跟翻譯，也會加上一些自己看文章與訓練上的想法補充在括號中。如果有錯譯或是文章內有問題都可以提出疑議跟討論哦:> (雖然我覺得這個Blogger目前是沒有人在關注啦)