[Translation][iwannaburnfat][Training] 如何訓練你的大腿後側肌群

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如何訓練你的大腿後側肌群?

由於大腿後側肌群(Hamstrings)經常不被認為是人體的"可以拿來秀的肌肉"之一，所以在訓練中往往被忽視。這是非常不幸的，因為大腿後側肌群的訓練在傷害預防佔了非常重要的角色。

不發達的大腿後側肌群會使運動員大腿後側肌群和前十字韌帶受傷的風險增加[1]。通過改善大腿後側肌群和股四頭肌之間的強度比值可以降低這種風險[2]。為了有效地訓練大腿後側肌群，要知道他是個"雙關節肌肉"[3]。
(除了股二頭肌短頭為單關節肌肉)

因此大腿後側肌群有兩個主要功能：膝關節屈曲和髖伸展[4]。
當您將小腿朝向大腿後方移動時，會發生膝關節屈曲（比如說：腿捲曲=leg curl）
當您將大腿向後移動時，會發生髖部伸展（比如說：硬舉=deadlift）。

如何訓練你的大腿後側肌群?

Legs curls + Deadlifts.

基本上大腿後側肌群包括三群肌肉：

1.肌二頭肌(長頭為跨關節，短頭為單關節肌肉)

2.半腱肌

3.半膜肌

主要功能為：

1.膝關節屈曲

2.髖伸展

講一下解剖起始點 
股二頭肌短頭：從fibular head(腓骨頭)接到股骨後表面的linea aspera(粗線)
股二頭肌長頭：從fibular head(腓骨頭)接到ischial tuberosity(坐骨粗隆)

半腱肌：從medial tibial condyle(脛骨內髁)接到ischial tuberosity(坐骨粗隆)

半膜肌：從medial surface of tibia(脛骨內緣)接到ischial tuberosity(坐骨粗隆)

膝關節屈曲訓練可利用
坐式腿後勾/躺式腿後勾/纜繩單腿後勾

髖伸展訓練可利用
直膝硬舉/罵馬尼亞式硬舉/早安運動
(編按：這三種訓練對於一般人很容易代償在腰椎，要非常注意)

參考資料:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313266
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17624355
4. http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html

*編按：基本上大腿後側肌群(hamstrings)對於許多運動表現而言，他的離心收縮能力是非常重要的，當他無法幫你的髂腰肌及股四頭肌作離心煞車時，受傷是必然的。