It's my life!

說到栃木県，一般人大多都會想到日光、鬼怒川、還有宇都宮餃子之類的，然而塩原温泉，這個位於新幹線車站旁的温泉鄉，對於台灣人而言，似乎是個相對陌生的地方。打開google search，其實沒有幾篇文章特別去介紹。不過都碰巧遇上這裡的紅葉期，來去鄉下住一晚是個很棒的選擇。 Flickr相本 首先坐到那須塩原駅，轉車到西那須野駅坐上巴士 從もみじ谷大吊橋開始行程，這條超長的一本吊橋 然後拐入回顧の滝健行course...不得不說除了吊橋跟瀑布周邊以外的地方都是枯掉的居多... 最後從留春の滝為這個course作結尾。 好不容易走出來国道400号以後，沿著稚児ヶ淵往龍化の滝的方向前去，山谷望去真的都落葉了，但情報網站是說剛見頃:Q 但說真的，龍化の滝跟風拳の滝這裡真的超級正點的!!!!，瀑布旁的變葉木都非常稱職，讓人快門按個不停!! 接下來從箒川ドム進入やしおCourse，明明才下午三點卻已經像是接近入夜，小小地飄著雨，溪谷的氣溫頓時下降非常多，就這樣走著走著到了布滝，從觀景台.. 然後小朋友不要學，因為太想拍照走出步道外，沒想到這些落葉積起來有鄉民尺寸以上，著實嚇到仆街了_(:з」∠)_ (結果這步道越走雨越大越冷，中途找到能到馬路的地方就投降去民宿泡湯了XDDD，當然先去超商買了一大堆有的有沒有的宵夜甜點是必要的~!!) 隔天，民宿的社長開車載我去visit center之前，還繞去了小太郎の渕，他說對他們而言，是個沒有去過的地方，但他很喜歡XDDD~~ 最後用門前溫泉這裡的紅葉吊橋，跟塩原温泉─這個被當地人認為是個沒落的温泉鄉說聲下次見:> #2017/11/11-12 日本栃木塩原温泉鄉

https://www.instagram.com/p/BZmCeNSl_Xh/?taken-by=iwannaburnfat "漸進式超負荷"的原則是要你不斷挑戰自己的肌肉，以超出目前的能力來獲得肌肉和力量[1]。所以當訓練停滯發生時，是我們希望能解決掉的問題。 大多數時候，停滯是由營養和恢復不良造成的。如果你吃的不足夠以支持你的訓練，抑或訓練量過多讓身體來不及恢復，發生了過度訓練的疲勞，將很難在訓練中有好的表現[2,3]。 身體也可能適應目前通過訓練所提供的壓力，並且獲得進步。如果已經習慣，就必須要進一步增加訓練量以不斷進步[4]。 所以，如果你現在發現自己進入訓練停滯，請先解決你的營養和恢復是否到位。如果已經解決後仍然無法進步，你可能需要增加訓練量。 參考資料: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/ 2. http://jn.nutrition.org/content/140/4/745.long 3. http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2003/12000/The_Fitness_Fatigue_Model_Revisited__Implications.7.aspx 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23358318

在歷經半年多的兵單複查與住院醫師面試的來回，最後終於受不了以後，我買了張許多開口的機票，於是飛往地球的另一端，那接近是台灣穿過地心的另一側─秘魯，一趟未知的冒險。 在環球旅行與網路資訊還沒有那麼發達之前，當下只想好好喘口氣，也想看看當年地理歷史課本上的那些特別的地方。在背包客棧上揪到同職業的旅伴Yale以後，就開始這段開頭就很緊張的秘魯行程。 利馬，是南美洲國家秘魯的首都，位於秘魯西海岸線的中央，西臨太平洋，利馬於1535年1月18日由西班牙殖民者法蘭西斯克·皮澤洛所建，是秘魯的西班牙文化重地。也因此，這裡除了拉丁風味外，還帶著歐式殖民的氣息。雖然不小心選了個周日，博物館都沒有開，但依舊不減興致。最後在南半球的美好夕陽之下結束這城市的巡禮。 (然後就在看到公車時刻表大改，坐了三趟計程車才到有前往Pisco夜車的巴士站，但半夜一點半就到了Rrrrr，於是很鎮定地跟巴士站借Wifi訂房間，最後Booking.com有房Rrrrr，也因此沒有露宿街頭是沙漠，結果還順便把早上的local tour給訂好了?!?!XD) ↑這樣有看出我的惶恐嗎? Flickr相本 #2013/3/5 秘魯利馬

https://www.instagram.com/p/BZooVoxFu_T/?taken-by=iwannaburnfat 斜方肌可分為上，中，下三個部分。對於平衡的斜方發展，所有三個部分都需要針對。這沒有想像中那麼難，這文章會告訴大家為什麼。 上斜方肌主要是抬起肩胛骨（拉昇肩胛骨→聳肩）[1]。中斜方肌主要是當肩胛骨相互靠近時被活化（肩胛骨後縮→划船）[2]。下斜方肌主要是將肩胛骨向下移動（降肩胛骨→引體向上）[3]。 所以從本質上說，如果你的例行訓練包括垂直和水平拉加上直立時的手部負重，就可以有效地訓練斜方肌的三個部分。 (簡單補充一下斜方肌的解剖起始點: 上斜方肌: 從第七節頸椎的棘突(spinous process of C7), 枕外隆突往下至項韌帶(the external occipital protuberance to the medial third of the superior nuchal line of the occipital bone and the ligamentum nuchae) 接到鎖骨後緣的外1/3(posterior border of the lateral third of the clavicle) 中斜方肌:  從第七節頸椎到第三節胸椎的棘突(spinous process of the seventh cervical and the spinous processes of the first, second, and third thoracic vertebrae) 接到肩峰內緣及肩胛脊的後上唇(medial margin of the acromion, and into the superior lip of the posterior border of the spine of the scapula) 下斜方肌: 從第四到第十二胸椎的棘突(spinous processes of the remaining thoracic vertebrae (T4–T12)) 接到肩胛脊(spine of the scapula)) 斜方肌又被簡稱為TRAPS 上斜方肌主要是把肩胛骨向上拉 訓練方式例如 1.啞鈴聳肩 2.農夫走路...

https://www.instagram.com/p/BZrWC25Fozb/?taken-by=iwannaburnfat 肌肉是會新陳代謝的組織[1]，這代表著身體在休息時消耗卡路里以維持肌肉。因此，有些人認為一旦獲得肌肉，他們就可以吃更多的食物並保持精瘦。 這個想法在理論上聽起來不錯，但並沒有太多現實中的證據。研究表明，肌肉質量的增加不會顯著提高代謝率[2]。 (因為肌肉組織還是算低代謝率的組織哦~因為他的Elia’s Ki values跟肝腦心腎比還是差了20-30倍，也只比脂肪多3倍左右；Elia’s Ki values是用全身的Resting energy expenditure下去計算，是用間接測熱法以及核磁共振計算組織的大小所統計出來的結果，而這篇文章的結論是Ki在性別上不用作特別參數調整) ↓ Am J Hum Biol. 2011 May; 23(3): 333–338. 一項研究表明，對於每磅淨體重(或除脂肪體重)，身體每天只能燃燒10卡路里[3]。所以如果你想要每天多吃2個額外的Oreos當作零食（110大卡），你需要 增加〜11磅的肌肉!!!!!!! 總而言之，獲得肌肉會增加你的能量消耗，但是影響非常輕微。所以增加肌肉不是可以開始大吃大喝的好理由。 (眼神死~難怪我好胖QQ) 參考資料 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/ 3. http://ajcn.nutrition.org/content/84/3/475.full

https://www.instagram.com/p/BZuBbG3FZ4q/?taken-by=iwannaburnfat 大約2個星期前，我已經發布了如果在同一個訓練中同時進行有氧及重量訓練時，為什麼有氧訓練要接在重量訓練之後。但如果你有更多的時間，將有氧運動與體重訓練分開是有益的。 如果您在重量訓練之前作有氧運動，則心臟的疲勞會對力量表現產生負面影響[1,2]。如果在重量訓練之後進行有氧運動，研究發現會減損訓練後的蛋白質合成，這可能會對恢復產生負面影響[3]。 。 所以如果想盡量減少有氧訓練對肌肉生長和力量的干擾，在力量訓練的前或後的有氧並非"最佳選擇"。 但也要考慮實際上的可行性，如果只是為了有氧運動而再回到健身房，說真的是太麻煩的一件事= =a。從分離有氧和重量訓練所得到的一點益處是不太值得 (除非你是轟菌王又有錢有閒QQ) 。 持續一貫的有氧運動和體重訓練的重要性遠遠大於優化這些小細節。 總而言之，分離有氧運動和重量訓練是有益處的。但如果這不實際，重量訓練後立即進行有氧運動也會產生很好的效果[4]。 References: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27658232 2. https://www.researchgate.net/publication/43490299_Acute_Effects_of_High-Intensity_Endurance_Exercise_on_Subsequent_Resistance_Activity 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/ 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/287834678

https://www.instagram.com/p/BZwh9weFKqr/?taken-by=iwannaburnfat 眾所周知，良好的睡眠有許多生理益處，如減少飢餓和改善表現[1,2]。但是很多人為了足夠的睡眠而崩潰對抗中 (我就是QQ) 。這可能聽起來很奇怪，但研究表明，在睡覺前1小時吃兩個奇異果可能有點幫助。 2011年台北醫學大學 (是北醫哎) 的研究，對有睡眠問題的患者作一個為期4周的介入，讓患者在睡前吃2個奇異果[3]。結果發現，志願者顯著地改善了睡眠問題，可以明顯發現入睡時間的減少及睡眠時間的增加。 研究人員表示，這可能是因為奇異果中抗氧化劑和血清素含量高。所以如果你喜歡吃奇異果而且有失眠問題，可以試試在睡覺前1小時吃個2個奇異果。 (不過本文沒有控制組，sample size也相對偏小就是了) References: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734788/ 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315456 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584